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【知識】沙地訓練 挑戰身體彈性?

發表於 運動筆記 2024/04/19




沙灘訓練一直存在不少討論空間。坊間不乏利用到沙地作為提升運動員速度或爆發力的訓練方法。撇除不同種類沙地的運動項目例如沙灘排球或足球等,究竟沙灘訓練是否能協助運動員進一步提升速度及爆發力?相比起在健身室的重量訓練或運動場上的速度訓練更加有效? AQ strong 體能教練 Coach Stanly 為你講解沙地與硬地訓練的不同之處,同時只要善用得宜,透過適量的沙地訓練亦可改善跑姿、步頻或步幅等。



圖 / Freepik


沙地訓練的輔助


Coach Stanly表示,要有效運用沙地,首先要了解沙地與硬地有何不同。在硬地跑步時,腳掌會承受由地下回彈的壓力才能令身體持續推動向前,反之在沙灘跑步時,沙灘平面會因壓力不同而有所改變。腳掌會承受不平均的壓力因而觸地時間比硬地較長,筋腱承受撞擊力或壓力負荷便會相比硬地會較小。正因如此,運動員可透過沙地凹凸不平的特性以協助改善跑姿,亦可作為訓練腳掌活動練習的一部分而又不會因筋腱承受過多壓力而受傷。

對於短途速度運動員來說, 沙地訓練更加是一種訓練神經系統及身體協調的其中一個輔助方法。Stanly:「因應觸地時間比硬地較長,運動員可以透過適量的沙地訓練快改善跑姿、步頻或步幅等,以避免高速跑較常見的腳踭落地、過度跨大步等問題、為運動員提供另一方法去改善高速跑或長跑動作。」



圖 / Freepik


同樣地,對於球場上嘅運動員, 沙地凹凸不平而且不堅固的表面, 有助減輕平常於硬地進行轉向訓練時的撞擊力而導致關節或肌肉承受過多壓力而受傷。


注意地方


因應沙地凹凸不平的特性,儘管腳掌筋腱負荷會較低,但研究指出沙地訓練會對其他位置的肌肉負荷上升,而且亦可能因為關節的活動空間或者神經未能趕得及反應而導致受傷。Coach Stanly:「而且相比硬地,身體無法吸收足夠回彈力持續向前推進,沙地訓練並非有提升練彈性的訓練方法。然而,沙地跑步訓練以減輕對身體嘅痛楚未嘗為其中一個逐步改善跑姿技術的方法。」






Stanly 是一名田徑教練,從事兒童田徑、高中運動員到高級運動員的教練工作多年。他喜歡與運動員一起學習及互動分享,為學生帶來有趣、富教育意義的課程體驗。他也是一名田徑運動員,主要參加三級跳遠項目。


香港中文大學運動科學及體力活動理學碩士

香港田徑總會一級田徑教練

EXOS 運動表現認證教練

香港退役三級跳運動員。

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