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【跑步知識】重量訓練後會否越跑越慢!?

已更新:5月6日

發表於 運動筆記 2024/05/03


重量訓練在跑步當中存在很多迷思及討論,當中圍繞著如重量訓練會否增加關節壓力而受傷,又或者較常聽見是重量訓練會增加肌肉密度,從而因身體重量增加而跑得慢。亦因此令重量訓練成為跑手間較忌諱的東西。但假若細心觀察,長跑也是對身體的一種負重(loading),適合的重量訓練應是希望有助運動員應付長跑訓練或比賽的需要。


重量訓練的需要


重量訓練的目標是要提升運動員肌肉力量,沒有強壯的身體則不能進行持久或速度需求快的動作,更不論如果在力量不足的情況下,進行長時間或速度要求快的動作,才是容易令身體出現疲勞甚至受傷的主要原因。在長跑動作裡面,左右腳每一步交替地在極短的時間內,不斷重複地支撐身體兩倍,甚至三倍重量的撞擊,並且持續推進向前。假若身體沒有足夠力量(Strength)及耐力(Endurance)支撐,運動員可能會容易在跑的途中或訓練後出現受傷情況。


透過Sled Push 訓練身體穩定性(圖片、場地及示範:AQ STONG)


提升身體穩定性及肌耐力


有別於健美選手的訓練形式,重量訓練非單純集中於令肌肉變得肥大,透過循序漸進的重量訓練逐步讓身體適應其負荷,增加肌肉厚度及有足夠力量支撐,以提升運動員身體力量,尤其下肢穩定性。而且,利用重量訓練的次數及組數,以針對提升運動員的肌肉力量或肌耐力。因應長跑運動員需要長時間重複同一動作,當中會涉及每一步支撐的穩定性及彈性,次數較少但重量較高的重量訓練動作,則有利提升運動員的力量,以改善肌肉能夠承受的負荷及穩定性。另一方面,次數較多而重量相對地較低的重量訓練,配合特定休息時間,除了挑戰運動員的身體恢復所需時間,更要考驗運動員一段時間內能否繼續保持同一力量表現。兩者結合,令身體逐步適應強度,以有助應付長跑訓練或比賽所承受的負荷。


Kettlebell Swing 訓練肌耐力(圖片、場地及示範:AQ STONG)


訓練的配合


重量訓練只是跑步訓練中的其中一環,縱使非訓練的全部但也不應忽略其重要性。配合其他訓練的環節如: 關節活動幅度、速度及身體彈性,速度耐力訓練等等。將每一個訓練環環相扣,提升身體力量支撐及肌肉協調。配合長跑專項訓練,令其運動表現逐步提升,令運動員在專項運動訓練或比賽時有一個更好的體驗及表現。


運動本身可以很個人化,每種運動特質各有不同,如果訓練上遇到困難的地方便需要請教專業教練,以設計一套最適合的訓練模式協助運動員達成目標。AQ Strong 的運動表現小組訓練課堂目標主要提升運動員身體素養所需,讓運動員因應自己的需要選擇課堂去針對改善及提升跑步的表現。





Stanly 是一名田徑教練,從事兒童田徑、高中運動員到高級運動員的教練工作多年。他喜歡與運動員一起學習及互動分享,為學生帶來有趣、富教育意義的課程體驗。他也是一名田徑運動員,主要參加三級跳遠項目。


香港中文大學運動科學及體力活動理學碩士

香港田徑總會一級田徑教練

EXOS 運動表現認證教練

香港退役三級跳運動員




資料提供:AQ Strong 運動表現訓練中心


如果想了解更多關於運動表現小組訓練資料,詳情可參閱以下網址:



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