告別大包圍訓練：善用測試制訂專屬 HYROX 訓練計劃

HYROX同時考驗跑步、力量與能量系統。然而，時間有限，你未必能樣樣兼顧；因應不同訓練背景，你更不需要「All-in」所有訓練。

想進步更快，第一步不是練更多，而是測得更準。透過測試找出個人弱項，按輕重緩急安排訓練次序，才能避免「顧此失彼」，令每課訓練更有價值。

坊間許多HYROX訓練，都直接複製比賽模式：跑步、力量、能量系統混在一起練。這樣的訓練可能看似沒有問題，卻可能令你多走冤枉路，試想像：

• 如果你本身是重量訓練能手 ——你應該專注練跑步，還是繼續加碼力量？

• 如果你本身就是長跑好手 ——你需要先練力量，還是再催谷能量系統？

如果這不是你第一次比賽，而你一直做大包圍訓練，你更加有機會遇到以下問題：

• 明明訓練好勤力，但成績無明顯進步

• 樣樣都練，訓練量愈來愈多，疲勞累積，受傷風險增加

• 一直為強項「加碼」，但真正拖慢你的可能是某一，兩項弱點

HYROX要突破，先別急著練，

第一步，先測出那一項是你的「樽頸位」。

測甚麼？如何測？

測試唔一定要複雜，只需將 HYROX 拆解成幾項關鍵能力，逐一對應測試方法。

指標	重要性	測試例子
Max Strength （最大力量）	是否具備足夠力量應付力量項目（如 Sled Push / Pull），避免撞牆，防止進入力量項目後速度明顯下降	• 1RM Squat • 1RM Lat Pull Down • Sled Push for time
Muscular Endurance （肌耐力）	在耐力項目（如 Walking Lunges / Ski / Row）中維持力量輸出，避免抽筋，防止「心肺未攰、肌肉先攰」	• 1min Push up • DB Thruster Max Reps • Unbroken Wall Ball

指標	重要性	測試例子
Aerobic Capacity （有氧耐力）	確保具備足夠耐力維持整場賽事，特別是在比賽後段仍能保持速度	• 10km Run
Aerobic Power （有氧功率 / VO₂ Max）	提升變速能力，例如從跑步轉換至 Burpee Broad Jump 時，具備提速跳躍的能力	• MAS Test • 1 mile Run
Lactate Threshold （乳酸閾值）	比賽整體平均速度的關鍵指標，尤其影響跑步配速（Pacing）表現	• Standard WOD • 30min Run
Lactate Clearance （乳酸清除能力）	高強度項目後的回復能力，尤其經過 Sled Push / Pull、Burpee Broad Jump、Walking Lunges 後，仍能維持跑步配速	• Recovery HR